1．仰卧位，两膝屈起贴近腹部，两手抱膝，使腰背贴床，然后放松伸直两腿，反复操作，以使腰肌和下背部肌肉得以放松。
2．仰卧位，左右腿轮流举起，动作稍快而轻松，以不引起疼痛为度。
3．叉腰站立，轮流向左右侧转体；转体时，同侧手臂伸直向外后上方摆，同时眼望掌心。
4．叉腰站立，两腿轮流做弓箭步，每个弓箭步坚持15—30秒。
5．两腿分开站立，身体向前略弯曲，模仿劈柴动作，要做得轻松，动作幅度以不引起疼痛为度。
6．分腿站立，两手扶腰骶部做旋腰运动；先逆时针旋转36圈，然后顺时针旋转36圈。
7．坐位或者站位，手握空拳轻轻敲击腰骶部，亦可用拇指点拨脊柱两侧肌肉。。
这套操每节动作可做10次左右，全套操每天可做4—6次，每次10分钟左右。坚持练半个月左右，便可收到较好的疗效。