背部的背阔肌和竖脊肌都是人体中较大的骨骼肌，连接着脊柱及肩关节，对机体的活动起着重要的作用。一般来说，城市中人劳作较少，长期久坐不动，会使背肌肌力下降，导致应力不均，出现背痛，防治的关键就是多活动，反向扭动身体利于锻炼背肌。
1．弯曲双膝下蹲，左膝盖着地，两手放在两膝上。在保持不动的同时，尽量将头连同躯干转向右边，并将下巴放在肩头上，两眼注视身后。
维持一会儿，慢慢回复到起始位。然后换右膝着地，身体向左转同样再做1 次。如止左右各做6次。
2．坐在床上，两腿向前伸直，两手放在臀部后方，手指向外。将左手右移放在右手前，左脚放在右膝外，并把右手掌向后略伸。吸气，尽量把头部转向右方，扭动脊柱。屏住呼吸，保持此姿势尽可能长时间，然后呼气，身体还原。反复做6次。接着左右交换再做6次。
3．仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，两腿上抬与地面成45度角，同时将头部、上身躯干和双臂全都抬起来，离开地面(如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行)。屏气，尽可能地保持这个姿势，以不勉强费力为限。等到气憋不住，呼气的同时将双腿、双臂和躯干还原到起始位。如此重复6 次。 (李撷华)