1．端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。先吸气，然后呼气，同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面。保持此姿势自然呼吸约1分钟，然后还原。注意尽量使两膝靠近床面，头接触床面。
2．端坐于床上，右腿屈膝外收于臀部，左脚跨过右膝，放于右膝前方，挺直脊柱。右手臂收于左大腿外侧，先吸气，然后呼气，同时将腹部、肩部、头部依次扭转向左侧。保持此姿势自然呼吸1分钟，眼睛注视左后侧一点，然后还原。注意转动时，脊柱要保持挺直、平衡。
3．双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢。动作完成后伸直两腿，抖动放松，即可入睡。
本套动作睡前练习能放松身心，调节植物神经功能，协调大脑兴奋和抑制功能，有很好的利眠作用。 (王钧方)