挺腰：平躺在床上，仰卧；双膝弯曲，双手屈肘平放在身体两侧，缓慢将腰部、臀部抬高，同时挺胸，肩膀、头部支撑住上身，双脚支撑下半身，尽量往高处挺腰，到最高处后缓慢放下腰身。如此反复60次。
抬腿：平躺在床上，仰卧，双手放在身体两侧，双腿微微打开与肩同宽，缓慢、同时抬起，至90度再慢慢放下。如此反复100次。腰痛如果处于一个急性发作期，最好停止腰背肌肉锻炼，否则，原有症状会加重。
另外，每天在家的客厅里倒走，时间不固定，晚饭后、临睡前都可以，每次走15到30分钟，走的时候尽可能抬头挺胸，步伐不用太大、太快。