腰椎关节的不稳定是腰痛发生的根源，而关节的稳定与机体静力平衡、动力平衡之间的协调有关。静力平衡由骨骼、关节组成；动力平衡由肌肉、韧带、血管等组织组成；两者之间的协调作用由神经系统完成。通过腰部的运动，能加强腰部神经、肌肉、骨骼的协调，增强对外来伤害的应激能力，有助于缓解腰痛。
1．仰卧位低枕，双下肢屈膝屈髋，双手抱紧双膝下部，用力尽量维持双大腿贴腹，上臂和下腰部交替用力，在床上来回做前后摇动，连续 1~2分钟。
2．仰卧位，双下肢屈膝屈髋，足底贴床，双手伸直。以足为中心，双腿做弧形运动；以一侧肩为中心，手臂做弧形运动，尽量使两手手指尖靠近，同侧肩尽量离床，两弧形运动方向相反，运动过程要慢，直到最大限度时停一下，维持约5秒，重复4次。
3．仰卧位，双手双脚伸直，腰部用力向上挺，运动过程要慢，到最大限度停一下，维持约5秒，重复4次。
4．仰卧位，双腿伸直，抬高约与地面成30~40度角，并维持一会儿，以自己能耐受为度，重复4次。
5．坐位或站立位，双臂下垂。①拇指放于身侧，四指放在腰两侧，以拇指为定点，其余四指按揉腰两侧肌肉；中间棘突、骶尾部，大约1—2 分钟；②以手掌来回搓擦腰背及骶髂部，重复4次；③ 双手扶腰，用力前挺，维持约10秒，重复4 次。 (邱洁)