腰为肾之府，肾为腰之主。腰背部为太阳膀胱经、督脉所过，按摩腰部及加强腰背肌的锻炼，可改善身体各部之血液循环，有强壮筋骨，益气健肾，温经通阳，调和气血之功效。
搓腰法：站立位，两脚分开，与肩同宽。两手掌紧按两侧腰眼处（第四腰椎脊突左右各3.5寸）。两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓到尾骨下的长强穴（尾骨尖与肛门之间）处，向上搓到两臂后屈尽处。连续五分钟，每日一次。此法能温阳补肾，强腰健脊。
捏腰法：双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与肚脐吸平行的命门穴（第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾骨处。如此捏脊4次。
摩腰法：两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分，置于腰部脊柱正中的命门穴处，作旋转按摩，先以顺时针方向旋摩3分钟，再以逆时针方向旋摩三分钟。两侧可同时进行。也可先左后右进行。此法有补肾壮腰、调养脾胃之效。
扣腰骶法：两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻扣（以不痛为度）骶骨部，左右拳各扣击1~3分钟。此法可以活血止痛，舒筋理腰。
擦腰法：两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动。其余四指从腰椎两侧肾俞穴，以肾俞穴为中心，用指腹纵向擦腰。两手同时进行，以透热为度。此法有温肾助阳，祛瘀止痛之效。
运腰法：站立位。两脚开立与肩同宽，两手叉腰（四指在后，拇指在前）。首先，两手缓慢用力向前推腰背部，使腰部后伸身体向后仰；持续6秒钟后复原，一次5~10分钟，一日一次。
每次可以安排30~60分钟的运动时间，尽量在早晨训练。每周3~5次即可，老年朋友注意运腰时动作要缓慢，不可过速或过于用力，以免损伤腰部。