对于从事伏案工作的人来说,每天大部分的时间都在坐着。其实利用好这些坐着的时间,就能够达到健身防病的目的。健身的关键之一就是要保持好正确的坐姿,如果坐累了还可以利用不同坐姿来巧妙锻炼。
调坐姿 正确的坐姿是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢,膝关节略高出髋部。尽量将腰背紧贴椅背,以减少腰骶部肌肉的疲劳。不要以一种姿势久坐不变,而应 1小时转换一次坐姿为宜。另外在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰。坐着转身拿东西时,整个身体应一同旋转,而不要只是转动上身,以免引发腰痛等不适。腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20厘米的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担身体的部分重量,以降低腰背肌肉劳损的程度。
利用坐姿健身的方法则有以下几种。
健腿 背部挺直,坐在椅子的前2/3处,双手撑在椅子两旁。双脚并拢,脚尖踩在地上,一边吐气,一边将脚跟抬高。吸气时将脚跟落回地面上。重复动作 10次。随着小腿肌肉的收缩,可促进下肢血液回流到心脏,缓解腿部酸痛发胀等不适感觉。
强腹 坐在椅子边沿,大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时收紧臀部。肘部弯曲,身体慢慢下沉。然后双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直。保持3秒钟,重复4次。此动作可强健腰、腹肌力,预防腰背酸痛。
壮腰 坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转腰至最大幅度,重复8次。可强健腰腹肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余脂肪颇有效。
放松 端坐椅子上,全身放松,眼微闭,屏除杂念,呼吸自然深长。先默想头部和大脑放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,最后是心、肺、胃等内脏放松等。这样可使全身神经、血管、 肌肉得到放 松,血液循环 畅通无阻,新 陈代谢旺盛, 既可消除疲 劳,又可防治 多种疾病。 (方蓉)