1992年，由总部位于德国的国际健身与大众体育协会发起倡议，号召民众在每年的9月29日-10月15日期间开展行走健身活动，并在全球推广。不论您是忙碌的上班族、退休在家的养生派，还是热爱户外的驴友，行走都将使您的身体更健康。本版推出专刊将告诉您如何正确行走，让您“走”出健康，走出精神。——编者
行走自古就有“百练之祖”之称，是很好的养生良方。《中国居民膳食指南》建议，成人每天应累计进行相当于6000步以上的活动。然而，行走又是有讲究的，怎样行走才更健康呢？以下几种行走方式，不妨学学——
走一字步防便秘
人上了年纪，饭量和活动量明显减少，肠蠕动减慢，更容易导致便秘。有研究表明，如果每天走500米“一字步”，可以大大减少老人患便秘的风险。
具体走法为：左脚朝前迈出，踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松；待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效。
健走注意节奏感
有很多认为健走就是普通的步行，其实不然，有很多注意点：
1、双手用力摆。练习健步走时，要求上身基本是直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。
2、注意节奏感。有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼，一般来说，健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分，快步走约150步/分。健走时，呼吸要有节奏，一般是2步一呼2步一吸。
3、速度有讲究。最适合的健走速度即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉微微有点累和气喘。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。一天最好走1万步，约7千-1万米。
健步走时，为避免上下肢肌肉力量发展不平衡，应补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
边拍边走呼吸畅
你一定经常看到很多中老年人边拍手边走路吧，这当中也有不少学问噢。
动作要领 两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时（见图①），右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处，左手则向右侧后腰处拍打（见图②）。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。该动作对呼吸和循环系统均有所帮助，通过拍打使淋巴受到刺激，能让肺部、气管通畅，同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助。
注意事项 双手半握时要注意尺度，最好能做到2只半握的手和在一起成圆；拍打时，不要过于用力，适度即可，拍打的位置是在以乳头为原点、水平和垂直各划一条直线所形成的外上1/4的区域；行走中要保持身体直立，眼睛向前看。
健身教练 李凌志
做个时尚“走班族”
城市白领工作压力大，长时间伏案容易产生颈椎、腰椎问题，行走有助于防治脊椎病，缓解压力和解除忧虑。你可以根据自身情况选择不同的健走方式。
1、甩臂式：行走时利用大幅摆臂的动作（手臂摆动的高度与肩持平），来达到活动肩部的效果，这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。
2、猫步式：行走时加大腰部和胯部扭动动作，增强腰部力量和身体的柔韧性，促进肠道的蠕动，防止因久坐形成的便秘。
3、举臂式：如果你希望强化颈部肌肉，预防颈椎病，步行时将2只手臂侧举约120度，走200步，能使腰背部肌肉群得到放松。
朱黎明
备好健走装备
健走时，需要准备好一些装备：第一，水。走10公里备1瓶350毫升的水；第二，手杖。“拿手杖走两步＝不拿手杖走三步”，拿手杖行走可提高锻炼效果；第三，合脚的运动鞋。
买鞋最核心的原则是“合脚”，买鞋时，一定要亲自去试，最好下午去买鞋，脚趾前面要有一横指的富余空间。试鞋的时候，不能光坐着，要2只脚都穿上试走几步。另外，最好把鞋前部向上折一下，一是看它的软硬度，二是看折线的走向。因为人的5个脚趾和脚板之间的关节会连成一个弧线，鞋设计的弯曲度应该跟脚的弯曲度一致，这样的鞋才会跟脚。
此外，一定要带手机，遇到问题能及时呼救。
刘康
健步走 养肺护心
秋季由热转寒，人体的生理活动也应以收敛内养为宜。健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的，正好遵循了秋天锻炼的原则。更重要的是，健走可以保护秋天最需要滋养的2大器官。首先，秋天是“养肺”的大好时候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出体内废气，提升肺部功能。其次，健走作为一项有氧运动，能增强中老年人的心脏供血功能，降低心血管疾病风险。
王强
走走跑跑 燃烧脂肪
先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动使得脂肪的燃烧速度也加快。
间隔式运动训练的形式可以多种多样，包括跑步、游泳、骑自行车等。为了更好地消耗脂肪，每周应该至少锻炼2次，但要注意调整好高强度与低强度运动的比例，以免过度运动或发生意外伤害。比如，第一次可以快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。第二次可以快跑60秒，然后走路3分钟，这样交替进行30分钟。但是第二次的快跑要慢于第一次，而快于平时跑步的速度。2轮训练之间应该至少间隔2天。
谢智
■温馨提醒
肌肉抽筋怎么办？
几乎所有的运动都可能引起肌肉抽筋，它常在剧烈运动、出汗过多、受寒等情况下向人们突然发难，美国骨科医师学会向大家推荐了一个“基本法则”，即“肌肉紧绷热敷，酸痛冷敷”。具体方法是：
1、一旦发生肌肉抽筋，首先该立刻停止你所做的任何活动或运动。
2、缓和有力地帮助痉挛的肌肉伸展，保持住，直到痉挛和疼痛消失。
3、柔和地按摩痉挛过的肌肉。
4、之后，如果肌肉仍觉得非常紧绷，需要用热毛巾等进行热敷。
5、而按摩后觉得肌肉酸痛则需冷敷。
胡紫慧