背部肌群：坐姿绳索划船
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。
【动作要领】
1、正坐，两腿踩住前方踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。
3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
【注意事项】
1、练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2、尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地攻击中背部，而不是下背部和腰部。
3、动作过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
健身教练 俊宇